D Vitamini Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

D vitamini her birimiz için hayati öneme sahip bir vitamindir. D vitaminini diğer vitaminlerden ayıran en büyük özelliği ise güneş ışınları sayesinde kullanılabilmesidir. 

D vitaminin besinler yolu ile vücudu alabilir ya da güneş ışınlarındaki ultraviyole (UV-B) B etkisi ile derimizden sentezleyebiliriz. 

Besinler yoluyla veya vitamin takviyesiyle alınabilse de ülkemizde eksikliği en çok görülen vitaminlerden biridir. 

D vitamini ile ilgili yapılan çalışmalarda depresyon ile doğrudan ilişkili olduğu ve düşük D vitamini seviyelerinin obezite ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. 

Bu sebepler de düşünüldüğünde D vitamini eksikliği oldukça dikkat edilmesi gereken önemli bir konudur. Hatta o kadar önemlidir ki İskandinav ülkelerinde sağlık politikalarını dahi etkilemiştir. Nasıl ki ülkemizde iyot yetersizliği sebebi ile büyüme geriliğini önlemek amacıyla iyotlu tuz üretildi ise, İskandinav ülkelerinde de ekmeğe D vitamini eklenmesi sağlık politikaları arasına girmiştir. Dikkatleri D vitaminine çektiğimizde göre gelin D vitamini nedir, ne işe yarar, nasıl kullanılır birlikte bakalım.



D vitamini Nedir ?

• D vitamini yağlar aracılığı ile emilir. Ağızdan alınan d vitamini %79 civarında emilir. D vitamini karaciğerde depo edilir. (1)

• D vitaminini diğer vitaminlerden ayıran en büyük özelliği güneş aracılığı ile deride sentezlenebilmesidir. 

• D vitamini güneşlenme sırasında ışınların dik veya eğik gelmesine, bireylerin ten rengine ve yaşına göre değişir. (1). Yaşlılar ve esmerlerde D vitamini oluşumu daha azdır. 

D vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi D vitamini eksikliği o kadar önemlidir ki sağlık politikalarına etki etmiştir. ‘’Peki hocam D vitamini eksikliğim var mı, belirtileri nelerdir, nasıl anlayacağım?’’ dediğinizi duyar gibiyim. 

Gelin sıralayalım;

• Genel vücut ağrısı, yorgunluk⁣
• Kilo vermekte güçlük çekme⁣
• Yürümekte zorlanma, denge problemi
• Kemik ağrısı, kuvvet kaybı⁣
• Saç dökülmesi⁣
• Baş ağrısı, uykusuzluk⁣
• Depresyon, değişken ruh hali⁣
• Eklemlerde ve parmaklarda ağrı⁣
• Gözaltı morlukları⁣
• Aşırı terleme ya da sürekli üşüme⁣

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play’den ücretsiz indir!

D Vitamini Ne İşe Yarar ?

D vitamini yetersizliğinde raşitizm ve osteomalazi görülebilir. 

Bunların yanı sıra D vitaminin hastalıklar üzerindeki etkilerine çalışmalar ile birlikte göz atalım.

• Obezite

Dolaşımdaki D vitamininin düşük konsantrasyonları obezitede sık görülür. Belirli kanserlerin ve kardiyovasküler sonuçların yüksek riskini açıklayan potansiyel bir mekanizmayı temsil edebilir. 

D vitamini seviyeleri BMI (beden kitle indeksi), bel çevresi ve vücut yağı ile ters orantılıdır. Ancak; yaş, yağsız vücut kitlesi ve D vitamini alımı ile pozitif ilişkilidir. (2) 

Kilo kaybı, menopoz sonrası aşırı kilolu veya obez kadınlar arasında D vitamini düzeylerindeki artış ile ilişkilidir.(3)

• Tip II Diyabet 

65 yaş ve üzerindeki diyabetik olmayan hastalarda yapılan bir deney, 700 IU D vitamini (artı kalsiyum) alanların, plasebo alanlara kıyasla 3 yıl boyunca açlık plazma glukozunda daha az artış olduğunu bulmuştur. (4) Bu da demek oluyor ki, D vitamini kan şekeri seviyesini ve doğrudan diyabet riskini etkilemekte.

• Depresyon

Norveç’te aşırı kilolu deneklerle yapılan bir araştırma, yüksek dozda D vitamini alanların (haftada 20.000 ya da 40.000 IU), plasebo alanlara kıyasla 1 yıl sonra depresif semptom ölçeği puanlarında anlamlı bir iyileşme olduğunu göstermiştir. (5) 

• Kırıklar ve Düşmeler 

D vitamini vücutta kalsiyum emilimine yardımcı olur ve kemik sağlığında rol oynar. Ek olarak, D vitamini düşme anında ilk tepki veren hızlı kasılan kas liflerinde bulunur.(6) D vitamininin kas gücünü artırabileceği ve böylece düşmeleri önleyebileceği teorize edilmiştir.(7) 

Birçok çalışma, düşük D vitamini konsantrasyonları ile artan kırık ve düşme riski arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. 

Yaşlı yetişkinlerde 12 kırık önleme denemesinin birleşik analizi, günde yaklaşık 800 IU D vitamini takviyesinin kalça ve omurilik dışı kırıkları yaklaşık %20 azalttığını ve günde yaklaşık 400 IU D vitamini takviyesinin hiçbir fayda sağlamadığını bulmuştur. (8) 

Tufts Üniversitesi’ndeki Jean Mayer USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi’ndeki araştırmacılar, düşmeler için D vitamini ile plasebo arasındaki en iyi denemeleri incelemişler ve vardıkları sonuç, “düşme riskinin azalmasının 700 IU’da başladığı ve daha yüksek dozlarla giderek arttığı” şeklinde olmuştur. (6)

• Yaşa Bağlı Makula Rejenerasyonu 

Yüksek D vitamini kan seviyeleri, 75 yaşından genç kadınlar arasında erken yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD) gelişme riskinin azalmasıyla ilişkili görünmektedir. (9)

D Vitamini Nasıl Kullanılır ?

Öncelikle vücudumuzda hangi aşamalardan geçtiğine ve nasıl sentezlendiğine bakalım. Çünkü D vitamininin farklı türleri vardır ve kullanımında bu ayrıma oldukça dikkat ederiz.                                                                                

D Vitamini Türevleri

• D1 Vitamini, 1:1 oranında lumisterol ile ergokalsiferolün (D2) moleküler bir bileşiğidir.
• D2 Vitamini (ergokalsiferol) omurgasızlar, bazı bitkiler ve mantarlar tarafından üretilir. D2’nin biyolojik üretimi ultraviyole ışıkla uyarılır.
• D3 Vitamini (kolekalsiferol), deride 7-dehidrokolesterolün UV indeksi üç veya daha fazla olan güneş ışığında bulunan UVB radyasyonu ile reaksiyonuyla sentezlenir. 

Çoğunlukla takviye olarak başvurduğumuz tür D3 vitaminidir.

• D4 Vitamini, bilimsel olarak 22-dihidroergokalsiferol olarak bilinen bir analogdur.
• D5 Vitamini (sitokalsiferol), 7-dehidrositosterolden oluşturulan bir analogdur.

** Ana formlar D2 ve D3’tür. 

Yaşa Göre Alınması Gereken D vitamini Miktarları

Peki sadece takviye ile mi alabiliriz? D vitamini hangi besinlerde bulunur? diyorsanız gelin D vitamini içeren besinlere yakından bakalım;

• Yağlı balıklar ve deniz ürünleri
• Tuna
• Somon
• Karides
• Sardalya
• Hamsi
• Mantar – D vitamininin tek vejetaryen kaynağıdır. (10)

** Besinler ile D vitamini ihtiyacımızı karşılamak ise oldukça zordur. Özellikle kış aylarında güneş ışınlarına yeterli derecede maruz kalamadığımız durumlarda D vitamini takviyesi oldukça elzemdir. 

D vitamininin %10-20 kısmı besinler ve takviyeler ile alınırken %80-90’lık kısım güneş ışınları ile sentezlenir. 

D vitamininin türevlerine değindiğimizde D2 ve D3 formlarından bahsetmiştik. Özellikle besin ve takviyelerden bu formları alırız. D2 ve D3 formları aktif hale gelmek için UVB (güneş) ışınlarına ihtiyaç duyarlar. 

Bu sebeple D vitaminin yeterli düzeyde olması için güneş ışığı şarttır diyor ve yazımızı burada sonlandırıyorum. Diğer yazılarımda görüşmek üzere, bol güneş ve sağlıcakla kalın! 

Diyetisyen Atahan Demirdeşen

KAYNAKÇA

1- Diyet El Kitabı

2- Kumaravel R, de las Heras J, Chen TC. Vitamin D Status, Adiposity, and Lipids in Black American and Caucasian Children. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96:1560–7

3- Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan CR, Bain C, Foster-Schubert KE, et al. Effects of weight loss on serum vitamin D in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2011;94:95–103.

4-Pittas AG, Harris SS, Stark PC, Dawson-Hughes B. The effects of calcium and vitamin D supplementation on blood glucose and markers of inflammation in nondiabetic adults. Diabetes Care. 2007;30:980–6

5- Jorde R, Sneve M, Figenschau Y, Svartberg J, Waterloo K. Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: Randomized double blind trial. J Intern Med. 2008;264:599–609.

6-Liebman B. From sun and sea: New study puts vitamin D and omega-3s to the test. Nutrition Action Healthletter. 2009 Nov 3-7;

7- Harvard School of Public Health Nutrition Source. Vitamin D and health. [Last accessed on 2010 Aug 30]

8- Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, et al. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: A meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2009;169:551–61.

9- Millen AE, Voland R, Sondel SA, Parekh N, Horst RL, Wallace RB, et al. Vitamin D Status and Early Age-Related Macular Degeneration in Postmenopausal Women. Arch Ophthalmol. 2011;129:481–9

10- https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-vitamin-d#3.-Eat-more-mushrooms

---